Отпустило?

И этот день настал. Ты лежишь на пляже, справа по борту - банка пива, слева - упоительно-дрянное чтиво с книжного развала. Солнце шпарит, волны плещут, ветерок овевает... Но что-то не так.

Что мешает тебе расслабиться? Почему кажется, что отдых уже подошел к концу, когда он едва успел начаться? Как у некоторых получается мгновенно погрузиться в объятья беззаботной расслабухи? Оказывается, мы толком не знаем, что это за ощущение - полная релаксация, потому что нам слишком редко удается его испытать. Это не то, что происходит во сне или при обычном бездействии. Это нечто большее. Противоположность стресса, карамель-тянучка по отношению к пружине. И поскольку с напряжением мы знакомы куда лучше, путь к умению расслабляться для нас лежит через понимание природы стресса.

Не исключено, что прямо сейчас твое тело находится начеку, в полной боевой готовности. Это биологическое наследство с пещерных времен. Наши предки по опыту знали: выживает лишь тот, кто всегда готов к бегству и обороне. Проблема в том, что сегодня, когда бежать особенно некуда и некому накостылять по шее каменным топором, мы все равно находим повод для напряжения. Только вызвано это не реальной опасностью, а стрессом - спасибо работе, семейным неурядицам и вечерним новостям. И вот что происходит при этом с твоим телом...

В венах кипит гормон адреналин - потенциальный стимулятор.

Сердце бьется на 20-25% быстрее, чем необходимо, артериальное давление повышается.

Кровь "сгущается", повышается ее свертываемость - это организм так готовит тебя к укусу саблезубого тигра; в отсутствие такого риска это сомнительная услуга, поскольку повышается и риск образования тромбов, сердечного приступа и инсульта.

Длительное мышечное напряжение ведет к утомлению, ломоте во всем теле и головной боли к концу дня.

Поверхностное дыхание приводит к дефициту кислорода и лишает тебя драгоценного топлива для обменных процессов, эффективной работы тела и ясной деятельности мозга.

В результате прилива крови к уязвимым частям организма сбивается пищеварительный цикл и твой желудок бурлит, как Везувий.

Постоянная озабоченность и переутомление угнетают половую жизнь.

Теперь ясно, в каком веселеньком режиме мы живем? И неудивительно, что не получается просто так - бац! - и расслабиться. Невозможно от безумной занятости, постоянной беготни и общей вздрюченности за пять минут перейти к бездумной расслабленности - как стиральную машину нельзя резко остановить в момент вращения центрифуги. Но психологи, физиологи, инструкторы по йоге и прочие эксперты знают, как ускорить процесс перехода к отдыху. Мы перелопатили массу материалов и подготовили для тебя всевозможные советы. Сверяйся с ними, чтобы в это лето отмокнуть, отдышаться, отлежаться и оттянуться как никогда.

Подготовительные мероприятия

Отпуск с определенной целью Прежде чем обнаружишь себя за околачиванием груш на даче или в автобусе, везущем челноков в Польшу за палеными джинсами, подумай, чего ты ждешь от отпуска. Если твоя работа предполагает просиживание штанов в конторе и переписывание бумаг, то полная впечатлений поездка типа "Семь городов Европы за семь дней" пойдет тебе на пользу как нельзя лучше. А если ты один из тех, кто на финансовой бирже каждый день скачет, выбрасывая разные комбинации из пальцев, то, возможно, сильных эмоций и ярких впечатлений тебе и так хватает каждый день. И лежак под пальмой и стакан с пина-коладой - как раз самое оно.

Избегай напряженки Помни, ты собрался расслабиться. Так что не отправляйся в круиз, если подвержен морской болезни и не ходи на нудистский пляж, если склонен к неприглядным высыпаниям на коже. Отпуск с целью релаксации следует застраховать от треволнений. А экстремальные и непредсказуемые занятия оставь до лучших времен, когда будет побольше сил.

Лучше меньше, да лучше Если мысль оказаться где-нибудь на диком пляже, куда не доставляется электронная почта, тебя напрягает, сократи отдых с семи до четырех дней. Несколько длинных уик-эндов вместо двух недель подряд - хороший выход для особо загруженных.

Начни с разминки Нельзя расслабиться по команде. Зато можно подготовиться к предстоящему отпуску за несколько дней - не физически, а психологически. Можно пару дней прийти на работу чуть позже или уйти чуть раньше, сходить к массажисту, послушать живую музыку, помокнуть в ванне или просто прогуляться. Как и любое дело, отпуск требует тренировки. Распланируй приятные дела заранее.

Итак, ты купил путевку и билет, собрал вещи, полюбовался пятнышком на глобусе, обозначающим твой личный рай. Что теперь? >>>

День первый

Ничего не делай Не строй планы на первые сутки после прибытия. Ты устал от перелета, авиакомпания все еще ищет твой багаж, поэтому планировать чашку чая ровно на 13.15 - занятие неблагодарное. Не бери в голову. Акклиматизируйся. Сядь на балконе и наслаждайся новым взглядом на мир. Это переходный период.

Выбрось все из головы Тихо сам с собою ты ведешь беседу. Мысли проносятся в голове, как шимпанзе с ветки на ветку, - типичная картина стресса. Ты перескакиваешь мыслями с предмета на предмет - то сожалеешь о прошлом, то тревожишься о будущем. Это неприятно и утомительно. Вот простейшее лекарство - прогуляйся. Но вместо того чтобы продолжать грезить наяву, сосредоточься на ощущении, возникающем в ступне от соприкосновения с землей. Это уведет твое внимание от "верхнего этажа".

Прислушайся Определенные звуки, природные или музыкальные, могут оказывать заметный успокоительный эффект. Любой ритм, например барабанный аккомпанемент, оказывает влияние на сердцебиение и дыхание. Гармоничные цепочки звуков заставляют клетки вибрировать, и эти биоритмы сливаются в своеобразный глубинный массаж. Закрой глаза и на 20 минут отдайся во власть музыки. Если ты на природе, прислушайся к голосам птиц, шелесту ветра, звукам прибоя. Это не требует никакого напряжения и по расслабляющему воздействию близко к медитации.

День второй

Оглядись Ну вот, теперь настало время посмотреть, что тут творится на теннисном корте, взять у консьержа буклеты с рекламой местных достопримечательностей и аккуратно осведомиться, не делают ли где поблизости тайский массаж. Возьми напрокат машину или велосипед, чтобы оглядеть окрестности. Разузнай, где находится торговый центр, симпатичный ресторан, ночной клуб. Попробуй набросать план на неделю, но не пытайся успеть все. И не думай, что есть какая-то обязательная программа. Если ты в Испании, это не значит, что уехать и не посмотреть корриду - преступление. Релаксация - вообще вещь индивидуальная.

Откажись от занятий Глубоководное плаванье с аквалангом или виндсерфинг - это занятия, которые требуют обучения и подготовки. А любое учение - это стресс. Если у тебя не получается стоять на доске больше трех секунд, а вон тот мускулистый даун уже давно уплыл в открытое море, нервозность и разочарование неизбежны. Делай то, что умеешь: прокатись, в конце концов, на водном мотоцикле - это не требует почти никакого опыта, а радости ровно столько же.

Зевай побольше Замечал, какое расслабление наступает после зевка или вздоха? Потому что это естественный способ снятия напряжения, который использует наш мудрый организм. К сожалению, мы часто сдерживаем вздохи и зевоту, ведь они считаются невежливыми. Но кому какое дело до манер, когда ты в отпуске? Зевай, да с завыванием! Потянись, когда захочется.

Дыши глубоко Тонизирующее действие, которое ты чувствуешь после глубокого вдоха, возникает от хорошего глотка кислорода. Поэтому несколько раз в день глубоко дыши через нос так, чтобы живот поднимался и опускался при вдохе и выдохе. Думай о том, как дивный свежий воздух вытесняет из тебя всю накопившуюся усталость.

День третий

Хватит дрыхнуть! Вполне естественно, что в первые дни ты все еще чувствуешь себя усталым, но если по 10-12 часов в сутки давать храпака, оставшееся время ты тоже проведешь в сонном состоянии. Наше тело не создано для малоподвижного образа жизни. Не надо просить, чтобы тебя будили, просто настройся встать пораньше - лучше вздремнуть после обеда. Даже, собственно, дремать необязательно - достаточно минут двадцать посидеть и послушать тихую музыку.

Упражняться! Не пытайся за эти дни вогнать себя в форму десятилетней давности, но по крайней мере попотей хорошенько. Пусть нагрузка будет чуть выше обычной твоей нормы. А если твоя норма - это побольше мучного, поменьше движений, то по крайней мере пробегись перед завтраком.

Не бойся дурачиться Неважно, насколько взвинченным ты сюда приехал, сейчас ты постепенно начинаешь приходить в себя - наверняка ты уже хоть раз сплясал мамбу и купил как минимум одну не нужную тебе шляпу. А значит, релаксация началась. Теперь ты плывешь по течению. Ты почти забыл о работе и домашних хлопотах и наконец решил для себя, что так и нужно. Ты погружаешься в отдых все глубже. Мускулы расслабляются, маска напряжения разглаживается, настроение повышается. Отдайся этому процессу на полную катушку - хватит постоянно за собой следить. И когда в следующий раз к тебе подлетит гостиничная массовичка-затейница и попытается запихать тебя в мешок и пустить прыгать по дорожкам, не цепляйся зубами за свою серьезность и цивилизованность. Иди прыгать. Пусть даже потом, во время трудовых будней, ты расценишь этот свой поступок как следствие перегрева на солнце.

День четвертый

Смейся как ребенок Дети дошкольного возраста смеются в среднем 400 раз в день, а взрослые не чаще 15 раз. Раз уж мы стали большие и серьезные дядьки, нам смеяться не пристало, и вообще смех без причины - признак дурачины. Это, может быть, логично, но не разумно. Потому что, отказываясь от смеха, мы лишаем себя естественного транквилизатора. Смех воздействует на наш организм самым лучшим образом. Он подавляет гормоны стресса, расслабляет мускулы и замедляет сердцебиение. Считай, что ты лечишься смехотерапией. Неважно, как у тебя с чувством юмора, заново научиться здоровому смеху может каждый, и отпуск - лучшее для этого время. Не бери в видеотеке "Список Шиндлера", а лучше возьми "Рыбку по имени Ванда". А главное, ни при каких обстоятельствах не читай в отпуске Достоевского!

Научись расслабляться Вот упражнение, которое поможет тебе справиться со стрессом. Найди тихое место, сядь или ляг поудобнее, закрой глаза и повторяй какое-нибудь слово или фразу, чтобы мысли не разбегались. Можно читать коротенький стишок, произносить "раз, два, три", "спокойствие", "отдых" или что-нибудь еще нейтральное. Двадцать минут в день - и ты почувствуешь себя заново родившимся. Заниматься этим можно перед началом сумасшедшего дня или перед сном, если тебе трудно заснуть. Мы не будем тебя обманывать: да, это медитация, форма самогипноза. Но не бойся, что приятели из пивной тебя засмеют. Не нужно ни садиться в позу лотоса, ни возжигать благовония, ни петь гимны, ни надевать дурацкие одежды. Наше упражнение не сложнее, чем короткий дневной сон. Но главная его часть - повторение слова, она-то и вызывает медитативное состояние. А если это для тебя все равно слишком чудно, попробуй активную медитацию. Есть данные, что физические упражнения с элементом повторения (езда на велосипеде, бег трусцой) вызывают тот же эффект.

День пятый

Откажись от кофеина Утренняя чашка горячего кофе - это святое, но ты, вероятно, обнаружишь, что в принципе пьешь меньше кофе, чем обычно. Вокруг меньше стрессовых ситуаций и раздражителей, так что не нужно держать свою нервную систему в постоянном напряжении. Так почему не сделать последний шаг и не отказаться постепенно и от утреннего кофе? Кофеин играет важную роль в формировании стресса и мешает расслабиться. Содержащийся в кофе, кока-коле, шоколаде или чае кофеин возбуждает твое тело наподобие адреналина. Откажись от него, и твои мысли будут спокойнее, а энергия пойдет в правильное русло.

Не проверяй свой автоответчик Да, ты в раю, но возможно, что за это придется расплачиваться по возвращении. Может быть, ты можешь предварительно справиться с двумя-тремя важными рабочими делами? Забудь об этом. Твоя фирма предоставляет оплачиваемый отпуск. Вот это сейчас и есть твоя работа. Звонить в офис, проверять автоответчик, давать сослуживцам номер факса гостиницы - все это работает против главной цели, ради которой работодатель вообще отпускает сотрудников на курорт. Твоей фирме нужен посвежевший, отдохнувший работник. Так что не думай пока про нее.

День шестой

Попробуй массаж В большинстве приличных отелей есть свой штатный массажист. Массаж расслабляет тело, улучшая кровообращение в тканях, выводя молочную кислоту из уставших мышц и - самое главное - удовлетворяя желание любого мужчины: чтобы его нежно потрогали. Мужчины к этому очень чувствительны, но в нашей культуре прикосновение тесно связано с сексуальностью и, как следствие, с чувством вины. А прикосновения нам необходимы, и массаж как раз отлично справляется с этой задачей.

Обними кого-нибудь (или что-нибудь) Мы чаще говорим "обнимаю" и "целую" по телефону, чем действительно кого-нибудь обнимаем и целуем. Ты давно держал за руку собственную жену? Когда ты в последний раз обнимал ребенка? Сделай это и почувствуй, какой расслабляющий эффект имеет такое объятие. Если ты на отдыхе с девушкой - обнимайся с ней, целуйся, ходи, держа ее за руку. И побольше занимайся сексом. Потому что одни поцелуи с объятьями это хорошо. Но мало.

День седьмой и дальше

Не пытайся успеть все Когда кончается отпуск? Некоторые считают, еще дома, в тот день, когда ты заказываешь билет. "Чемоданное настроение" может способствовать сильнейшему стрессу. Избежать этого можно, если не пытаешься во время отдыха успеть попробовать все возможные развлечения. Не составляй подробных планов, особенно на последние день-два. Помнишь, как мы решили отнестись к Дню 1 как к переходному периоду? Такая же буферная зона понадобится тебе и в конце отпуска. Лучше всего возвращаться вечером в пятницу или в субботу, чтобы еще день-два расслабляться дома. А в понедельник пойди на работу попозже, а уйди пораньше. Или в следующий уик-энд возьми дополнительный выходной.

Пусть вся жизнь превратится в отпуск

Все расслабляющие приемчики, которым ты научился за эту неделю, могут быть использованы в любое время, в любом месте, с тем же результатом. Это простая терапия, но почему-то ее редко используют. Мы часто пытаемся запихнуть свои ощущения и навыки в какие-то совсем не нужные рамки. Мы думаем, что расслабиться можно только в отпуске. В результате многие мужчины совершенно не умеют отдыхать. Им это нравится, да вот беда - времени нет. А ведь музыка, массаж, занятия в тренажерном зале или даже простая прогулка - это действенные способы релаксации, которые доступны каждый день.